Proteine: quante e come assumerle?

Le proteine sono delle molecole costituite da amminoacidi: sono tra le più importanti componenti del nostro organismo perché li vi svolgono le funzioni più importanti quali la catalisi del metabolismo, la replicazione del DNA, la risposta agli stimoli e il trasporto di molecole da un luogo all’altro. Insomma le proteine, letteralmente, ci “permettono di vivere” perché grazie a queste il nostro corpo può svolgere le sue più importanti funzioni vitali.

Quasi ogni alimento possiede una sua quantità di proteine: il glutine, ad esempio, contenuto nella pasta e nel pane, ma anche in cibi come yogurt e gelati, è anch’esso una proteina, ed è presente in vegetali come grano e frumento.

Per quanto possano essere affascinanti la biologia e la chimica, in questo articolo ci occuperemo invece degli aspetti riguardanti la nutrizione: la nostra domanda è, infatti, capire quante assumerne, in che misura e in che modo, per garantire il benessere del nostro organismo.

Chi fa attività fisica, e in particolare chi pratica discipline come il body building, sa dell’importanza dell’assunzione delle proteine per accrescere o mantenere la propria muscolatura, dove in quest’ambito rivestono un ruolo fondamentale. Tuttavia l’assunzione di proteine in questi individui avviene in una quantità decisamente superiore rispetto a quella di una persona che non fa attività fisica.

Se non si fa attività fisica le proteine non “impiegate” vanno ad accumularsi nei reni e possono essere causa di azotemia o calcoli renali: per questo occorre capire quale sia la giusta quantità per chi non pratica sport o non si allena.

Generalmente, medici e nutrizionisti raccomandano l’assunzione di una quantità pari a circa il 15-20% dell’apporto calorico giornaliero totale pari a 0,8-1 g di proteine per Kg di peso corporeo. Due terzi di queste dovrebbero provenire da alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini, mentre il restante un terzo da cibi di origine vegetale.

Ma le proteine sono tutte uguali?

Quando si prendono in considerazione alimenti proteici è importante considerare: il valore biologico, che indica praticamente quanto una proteina è “biologicamente pura” e quindi quanto azoto c’è in rapporto agli amminoacidi; e il rapporto di efficienza proteica, che indica l’aumento di peso corporeo in grammi per ogni grammo di proteina ingerita. Se ad esempio pensiamo ai fagioli, che sono noti come la “carne dei poveri” proprio perché ricchi di proteine, questi hanno anche un altissimo contenuto di azoto che è causa di gas intestinali e flatulenze, e ciò è soprattutto dovuto al fatto che le piante assumono il loro nutrimento dalla terra che è ricca di questi elementi. Questa è infatti la ragione per cui le proteine animali, a differenza di quelle vegetali, sono note per essere le proteine “nobili”.

Tenendo conto dei valori prima accennati possiamo concludere che è difficile stabilire quanta carne, quanto pesce e quante uova bisogna consumare, in quanti pasti e in quante volte delle giornata: generalmente i nutrizionisti raccomandano come quantità massime 3 porzioni di carne (preferibilmente bianca), 2 di pesce, 1 di uova alla settimana.

Tuttavia noi consigliamo di prendere a riferimento come metro di valutazione standard quello del rapporto basato sul peso corporeo prima accennato e di farsi possibilmente affiancare da un dietologo di fiducia.